Category Archives: elementi u tragovima

Fosfor, kalijum i selen u ishrani čoveka

Obično se u makroelemente ubrajaju sledeći elementi kalcijum Ca, magnezijum Mg, natrijum Na, kalijum K, i fosfor P, tj. oni neorganski nutritienti koji se unose u relativno većim dnevnim dozama, tj. više od 100 miligrama dnevno. Za razliku od njih, elementi u tragovima su na primer, gvožđe Fe, cink Zn, bakar Cu, selen Se i drugi, čiji je potrebni dnevni unos relativno nizak.

Fosfor u ishrani

Večina od nas jede oko dva puta više od preporučene doze fosfora, tako da nedostatak nije uobičajen problem.

Dobri izvori fosfora uključuju

Bilo koju hranu bogatu kalcijumom, kao što je mleko, sir, i sardine, plus Bruerov kvasac i pšenične klice.

Kako pomaže fosfor

  • Neophodan je za kosti
  • Važan je za proizvodnju energije
  • Esencijalan je za pravilnu funkciju vitamina B kompleksa.
  • Povećava energiju i prag izdržljivosti
  • čŒini da se osećamo dobro.

Simptomi nedostatka fosfora

  • Opšta slabost.
  • Bolovi u kostima.
  • Nedostatak apetita.
  • Iritiranost.
  • Mala otpornost na infekcije.

Zabeleška:
Nivoi fosfora se smanjuju unošenjem sode bikarbone, previše gvožđa ili magnezijuma.

Preporučena doza fosfora
SAD: 800-1200mg
EU: 800mg

Kalijum

Nedostatak Kalijuma nije neobičan, pogotovu za one koji jedu puno soli a ne tako mnogo svežeg voća i povrća.

Dobri izvori kalijuma ukljčuju

  • Banane,
  • Bruerov kvasac,
  • sušene smokve ili šljive,
  • pšenične klice,
  • bademe,
  • suvo grožđe,
  • melasa,
  • spanać,
  • mahunarke

Kako pomaže kalijum

  • Esencijalan za pravilno funkcionisanje svih ćelija i nervnog tkiva.
  • Normalizuje krvni pritisak
  • Sprečava zadržavanje viška tečnosti.
  • Aktivira različite enzime.
  • Pomaže u provođenju nervnih impulsa.
  • Pojačava fizičke sposobnosti.

Simptomi Nedostatka kalijuma

  • Mišićna slabost ili bolovi,
  • Veliki umor
  • Nizak krvni pritisak.

Primedba:
Nivoi kalijuma se smanjuju od određenih lekova, previše kafe, soli ili alkohola. Takođe, kalijum u biljkama se gubi u vodi za kuvanje.
Preporučena dnevna doza kalijuma
SAD: 3.5g
EU: 3.5g

Selen

Vrlo važan antioksidans. Nedostatak Selena se povezuje sa višim nivoima raka, srčanih bolesti, Side, i pobačaja. Ako se jedu po šest brazilskih oraha dnevno dobije se neophodna doza selena. Radi u saradnji sa vitaminom E.

Dobri izvori selena uključuju

  • Brazilske orahe,
  • bubrege,
  • jetru,
  • integralni hleb,
  • pšenične klice,
  • skuša,
  • tuna,
  • luk,
  • paradajz,
  • brokoli,
  • mekinje.

Kako pomaže selen

  • Pomaže u sprečavanju raka.
  • Pomaže u borbi protiv virusa.
  • Å titi protiv srčanih i cirkulatornih bolesti.
  • Pomaže da se neutralizuje alkohol, dim i neke masnoće.
  • Pomaže u povećavanju muške potencije i energije.
  • Dobar je za zdrave oči, kožu i kosu.

Simptomi nedostatka selena uključuju
Nema specifičnih simptoma.

Preporučena dnvena doza selena
SAD: 50-100mcg
EU: 10-75mcg

Cink, mangan i molibden u ishrani čoveka

Cink u ishraniutiče na širok spektar telesnih funkcija. Mi još uvek ne razumemo kako on radi i koliko je on od koristi organizmu. Može se ispostaviti da je važniji nego što mislimo. Na nesreću, nedostatak cinka u ishrani je izraženiji među pušačima, teškim alkoholičarima, nekim vegetarijancima i ljudima sa dugogodišnjom istorijom neke bolesti ili kod neuhranjenih ljudi.

Dobri izvori cinka su:

Školjke, haringe, pšenične klice, nemasna govedina i jagnetina, jaja, mahunarke, brazilski orasi, bademi, piletina.
Kako pomaže cink

  • Cink pomaže tako što pojačava imuni sistem čoveka.
  • Pomaže protiv raka i bolesti prostate.
  • Pomaže da se pojača muška potencija i energija
  • Dobar je za prevenciju i lečenje prehlade.
  • Esencijalan je za pravilno održavanje ćelija.
  • Dobar je za vid, miris i ukus.

Simptomi nedostatka cinka uključuju

  • Loš apetit.
  • Letargija.
  • Abnormalan vid, miris ili ukus.
  • Niska otpornost na infekciju.
  • Hiperaktivnost kod dece.

Primedba:
Nivoi cinka se snižavaju kod prekomernog znojenja i prekomerne ishrane.

Preporučene dnevne doze cinka
SAD: 15mg
EU: 15mg

Mangan u ishrani čoveka

Većina ljudi u Engleskoj ne pati od nedostatka mangana. Čaj je glavni izvor mangana i zadovoljava do 50% dnevnih potreba u Engleskoj.

Dobri izvori mangana su
Čaj, pšenične klice, spanać, grašak, koštunjavo voće, ovsene klice, brašno ovsa, ananas, lisnato povrće.

Kako nam pomaže mangan

  • Neophodan je za glatko funkcionisanje mozga
  • Potreban je u proizvodnji nekih enzima.

Simptomi nedostatka mangana uključuju

  • Bolove u zglobovima.
  • Visok krvni šećer.
  • Probleme sa kostima.
  • Loše pamćenje.

Preporučene dnevne doze mangana
SAD: 2.5-7mg
EU: nema zvaničnih doza

Molibden u ishrani

Nije verovatno da patimo od nedostatka molibdena osim ako naša ishrana nije sa proizvodima koji su gajeni na mestima gde ima malo molibdena u zemlji.

Dobri izvori molibdena uključuju

Pšenične klice, jetru, tamno zeleno lisnato povrće, jaja

Kako pomaže molibden

    • Štiti od propadanja zuba.
    • Neophodan je za pravilan metabolizam masti, karbohidrata i gvožđa.
    • Može pomoći da se zaštitimo od nekih vidova raka.
    • Simptomi nedostatka molibdena uključuju
    • Iritiranost.
    • Nepravilan otkucaj srca.

Preporučene dnevne doze molibdena
SAD: 150-500mg
EU: nema zvaničnih doza.

Elementi u tragovima i makroelementi: bakar, gvožđe, jod, kalcijum, magnezijum

Kada govorimo o zdravoj hrani i pravilnoj ishrani, neophodno je razmatrati i sledeće makroelemente i elemente u tragovima:

Bakar

Većina ljudi na svetu najverovatnije ne pati od nedostatka bakra jer su mnoge vodovodne instalacije kontaminirane bakranim cevima.
Dobri izvori bakra su

Jetra,
nemasna govedina,
pšenične klice,
brazilski orasi,
indijski orasi,
boranija,
lentils,
orasi,
kikiriki,
integralni hleb,
skuša.

Kako pomaže bakar?

Pomaže protiv srčanih bolesti i infarkta
Dobar je za kosti
Dobar je za imuni sistem
Simptomi nedostatka bakra uključuju
Anemiju
Problemi sa kosom
Suvu kožu

Preporučene dnevne doze bakra

SAD: 1.5-3mg
EU: 1.2mg

Kalcijum

Prosečna zapadna ishrana sadrži malo manje nego što je preporučena dnevna doza Kalcijuma, tako da je ovaj nedostatak prilično čest, pogotovo među ženama posle menopauze. Kalcijum je glavni sastavni deo kostiju i zuba, tako da nam treba više kalciuma nego bilo kog drugog minerala. Prosečno ljudsko telo sadrži više od 1 kg kalcijuma i oko 1 gram je dnevna potreba da bi se održao taj nivo. Mleko i tvrdi sir – pogotovo sa manje masti – su dobri izvori kalcijuma. Sardine u konzervi su takođe dobar izvor.
Dobri izvori kalcijuma

Mleko,
kačkavalj,
sardine,
jaja,
lisnato zeleno povrće.

Čaša mleka sa malo masnoće, nemasni jogur i nemasni sir su dovoljni da prosečnoj osobi obezbede neophodan Kalcijum.

Kako pomaže kalcijum

Pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba.
Pomaže u slanju nervnih impulsa duž neurona.
Reguliše mišićne kontrakcije i udarce srca.
Dobar je za imuni sistem
Pomaže u borbi protiv raka i srčanih oboljenja.
Pomaže telu u metabolizmu gvožđa.

Simptomi nedostatka kalcijuma

Slabe kosti i zubi.
Prelomi.

Primedba:
Rizična grupa su žene posle menopauze.
Nivoi kalcijuma se smanjuju prevelikom količinom čokolada, masnoće ili soli.
Preporučene dnevne doze Kalcijuma

SAD: 800-1200mg
EU: 800mg

Jod

Kao i molibden, nedostatak joda je povezan sa kompozicijom tla. Lokalni proizvođači hrane koja raste u predelima gde je tlo siromašno jodom, ne obezbeđuju dovoljne količine joda u ishrani. To važi za Derbišir u Engleskoj, na primer.
Dobri izvori joda su

bakalar
haringa,
morska trava,
alge.
neke vrste soli su obogaćene jodom.

Kako pomaže jod?

Jod je esencijalan za funkcionisanje tiroidnog hormona.
Dobar je antiseptik
Nedostatak joda uključuje
Apatiju
Pospanost.
Gubitak kose.

Preporučene dnevne doze joda
SAD: 80-150 mikrograma
EU: 150 mikrograma

Gvožđe

Nedostatak gvožđa je češći kod žena. Glavni zadatak gvožđa je da prenosi kiseonik od pluća do ostatka tela. Životinjska hrana, na primer meso, je najbolji izvor gvožđa i najbolji način za njegovu apsorpciju je jesti hranu bogatu vitaminom C u isto vreme.
Dobri izvori gvožđa su

svinjska jetra,
sardine, nemasna govedina,
piletina,
crna melasa,
supa,
pšenične klice,
brazilski orasi,
tamno zeleno povrće.

Kako pomaže gvožđe

Sprečava anemiju, i tako održava energetski nivo našeg tela.
Dobar za imuni sistem.
Povećava fizičke mogućnosti.
Stimuliše apetit.

Simptomi nedostatka gvožđa su

Bledilo.
Umor.
Nesanica.
Neujednačen ritam srca.

Primedba:
Nivoi gvožđa se smanjuju prevelikom konzumacijom kafe, čaja ili mekinja.

Preporučene dnevne doze gvožđa
SAD: 10-18mg (30mg u trudnoći)
EU: 14mg
Magnezijum

Magnezijum radi u vezi sa Kalcijumom. Na nesreću, mnogi od nas ne dobijaju dovoljno magnezujuma jer mleko – najveći izvor kalcijuma – nije dobar izvor magnezijuma.
Dobri izvori magnezijuma su

Pšenične klice,
koštunjavo voće,
pasulj,
braon pirinač,
ovas, ječam,
pšenične pahulje,
banana,
lisnato zeleno povrće.

Kako nam pomaže magnezijum

Pomaže u borbi protiv srčanih oboljenja i infarkta
Pomaže u sprečavanju premenstrualnih simptoma
Koristan kod problema sa prostatom
Neophodan u popravljanju ćelija, hormona i pravilnog ritma srca

Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju

Opštu slabost
Nervozno ponašanje (hiperaktivnost kod dece).
Nizan nivo šećera.
Drhtanje.

Primedba:
Rizična grupa su stariji, trudnice, i bilo ko ko radi redovne naporne vežbe. Magnezijum nivoi se smanjuju sa previše soli, alkohola, proteina ili kalcijuma.
Preporučene dnevne doze magnezijuma
SAD: 300-400mg
EU: 300mg

Element u tragovima: Hrom

Hrom je neophodan element u tragovima za životinje i za ljude. Jedina forma hroma koja može da bude iskorišćena od stane ljudskog organizma je trovalenti hrom.

Kako pomaže:

Zajedno sa nikotinskom kiselinom i određenim amino kiselinama, hrom funkcioniše kao glukozni tolerantni faktor GTF. Stimuliše aktivnost insulina, tako pomažući metabolizam šećera. Bez njega, insulin ne može adekvatno da kontriliše nivoe šećera u krvi. Takođe pomaže da se kontrolišu nivoi masnoće i holesterola u krvi.

Dobri izvori hroma su:

žumanjac, Melasa, Bruerov kvasac, govedina, tvrdi sir, jetra, voćni sok, hleb od celog zrna.

Nedostatak hroma se manifestuje kao

Simptomi slični hipoglikemiji
Nepodnošenje alkohola
Nervoza
čŒesto mokrenje
žeđ

Primedba:

Nedostatak hroma može biti zbog dijete koja je bogata rafiniranom hranom, dugom dijetom, trudnoćom ili alkoholizmom

Makroelementi i elementi u tragovima

Pored vitamina za zdrav život i zdravu ishranu važni su i minerali. Postoji dve vrste minerala: makroelementi i elementi u tragovima. Makroelementi su oni elementi kojih ima u značajnim količinama u ljudskom telu: kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum, hloridi i sumpor.
Elementi u tragovima su oni kojih nema u velikim količinama u organizmu.

Tako, iako organizam potrebuje minerale u tragovima, njegova potreba je količinski mala. Zapravo, nije u potpunosti jasno koje su to količine koje su potrebne organizmu. Tu spadaju sledeći elemenenti: gvožđe, mangan, bakar, jod, cink, kobalt, fluorid i selen.

Da pogledamo izbliza nekoliko minerala koje dobijamo ishranom:

Kalcijum

Kalcijum je na vrhu makrominerala kada se radi o kostima. Ovaj mineral pomaže da se izgrade jake kosti. Takođe pomaže da se naprave jaki zdravi zubi.

  • mlečni proizvodi, mleko, sir, jogurt
  • losos u konzervi, i sardine sa kostima
  • lisnato zeleno povrće kao brokole
  • hrana obogaćena kalcijumom – od soka od narandža do pahuljica i krekera

Gvožđe

Telo potrebuje gvožđe da bi prebacivalo kiseonik od pluća do ostatka tela. Vaše celo telo treba kiseonik da ostane zdravo i živo. Gvožđe pomaže jer je važno u formiranju hemoglobina, koji je deo vaših crvenih krvnih zrnaca koje nose kiseonik kroz telo.


Koja je hrana bogata gvožđem?

  • meso, posebno crveno, kao što je govedina
  • tuna i losos
  • jaja
  • pasulj
  • pečeni krompir sa sve ljuskom
  • sušeno voće kao suvo grožđe
  • lisnato zeleno povrće kao brokoli
  • cela i obogaćena zrna koa pšenica i ovas

Kalijum

Kalijum drži vaše mišiće i nervni sistem u pravilnom funkcionisanju. Da li ste znali da vaša krv i vaša telesna tkiva kao što su mišići sadrže vodu? Kalijum se brine da je količina vode tu prisutna upravo ona koja je potrebna.

Koja je hrana bogata kalijumom?

  • banane
  • brokoli
  • paradajz
  • krompir sa ljuskom
  • lisnato zeleno povrće kao brokoli
  • narandže i ostalo citrusno voće
  • sušeno voće
  • mahunarke, pasulj, grašak, kikiriki

Cink

Cink pomaže vašem imunom sistemu da se bori sa bolestima i infekcijama. Pomaže u rastu ćelija i zarašćavanju rana, kao na primer posekotina.
Koja je hrana bogata cinkom?

  • govedina
  • svinjetina
  • jagnetina
  • mahunarke, pasulj, grašak, kikiriki

Ako ljudi ne unose dovoljno od ovih važnih minerala, mogu imati zdravstvene probleme. Na primer, premalo kalcijuma – pogotovo u doba mladosti – može dovesti do slabih kostiju.