Tag Archives: zdrava hrana

Namirnice za ubrzavanje metabolizma

Ako želite da se hranite zdravo, ali i ako želite da regulišete svoju telesnu težinu, bitno je znati koje su to namirnice koje dovode do ubrzavanja metabolizma.

U daljem tekstu govorićemo o deset namirnica koje će vam pomoći da pojačate metaboličke funkcije tela i da oslabite. Uvek je bitno zapamtiti da se kalorije mogu brojati iz dana u dan, da se mogu regulisati porcije obroka, ali da ne postoji zamena za dobro izbalansiranu ishranu i redovnu umerenu fizičku aktivnost.

Metabolizam je proces koji dovodi do razgradnje ugljenih hidrata, masnoća i belančevina u energiju. Ova energija može biti iskorišćena od strane tela u procesima izgradnje i održavanja životnih funkcija. Najpre telo razgrađuje uglene hidrate, zatim masti i konačno proteine.

Metabolizam je možda delimično zasnovan na genetskom nasleđu ali sigurno da konzumiranje prave hrane može da ubrza metabolizam za desetak procenata.

Uopšteno govoreći hrana kao što je povrće, voće i riba, nemasni proteini i zrnevlje ubzrava metaboličke procese. Na primer, ovde govorimo o spanaću, šargarepi, špargli, kupusu, brokoliju, i o lisnatom povrću.

Takođe tu spada i ćuretina ili piletina bez kože kao izvor proteina. Omega 3 masne kiseline koje su sastavni deo mogih morskih riba mogu takođe pomoći u ubrzavanju probave hrane. To će dovesti takođe i do uvećanja koncentracije enzima koji sagorevaju masnoće na uštrb onih koji ih skladište. Celo zrno pirinča, ječma ili ovsa je takođe značajan ubrzavač metabolizma.

Sledi lista od 10 namirnica zdrave hrane za pospešivanje metabolizma:

  1. Voda.Najnovija proučavanja sugerišu da unos vode u organizam ubrzava sagorevanje kalorija i mršavljenje. Istraživanja sprovedena u nemačkoj sugerišu da se stepen funkcionisanja metabolizma može povećati do 30 procenata nakon što su ispitane osobe popile pola litre vode. Voda je takođe prirodno sredstvo za potiskivanje apetita. Voda ispire natrijum i toksine iz našeg organizma. Ako se pije dovoljno vode to će imati za posledicu da nećete tako lako moći da žeđ zamenite za glad (ovo se ponekad dešava kada osoba zameni potrebu za unošenjem vode u organizam sa potrebom za unošenjem hrane). Započnite dan sa čašom čiste vode. Vodite računa takođe i da ne preterate, jer preteran unos vode može isto tako da bude štetan.
  2. Zeleni čaj.Proučavanja su pokazala da ekstrakt od zelenog čaja pojačava metabolizam i može pomoći u smanjenju telesnih kilograma. Zeleni čaj je poznat kao namirnica koja dovodi do popravljanja raspoloženja, a sadrži i antikancerogene supstance u svom sastavu. Takođe se smatra da zeleni čaj pomaže u preventivi srčanih oboljenja. Trenutno se smatra najnovijim trendom kod slavnih ličnosti koje su opsednute mršavljenjem. Tržište je preplavljeno namirnicama koje sadrže ekstrakt zelenog čaja ali budite svesni da je i sama biljka zaista fantastična i da ima odličan ukus.
  3. Supa.Jedite manje a u isto vreme sagorite više masnoća tako što ćete konzumirati jedan tanjir supe uz glavni obrok dnevno. Prema istraživanjima američkih nutricionista, supa je odlično sredstvo da se potisne apetit jer sadrži kombinaciju tečnosti i čvrstih materija koje utoljuju glad. U istraživanjima, ispitanici su mogli da biraju između tri predjela sa istim brojem kalorija: tanjira kokošije supe sa pirinčom, komada pečene piletine sa pirinčom, i komada pečene piletine sa pirinčom i čase vode. Ispitanici koji su uzeli supu kao predjelo su kasnije uneli u proseku 100 kalorija manje u glavnom obroku. Supa je
    u stanju da utoli glad sa relativno malim brojem unešenih kalorija.
  4. Grejpfrut.Dijeta uz pomoć grejpa nije mit. Istraživači su pronašli da ljudi koji jedu pola grejpfruta uz svaki odbrok u roku od 3 meseca u proseku smršaju 2 kilograma. Grejp je voće iz porodice citrusnih biljaka i sadrži mnogo vitamina C. Smatra se da smanjuje nivo šećera u krvi. Ako uzimate lekove, proverite sa svojim lekarom da li postoje neke interakcije vaših lekova sa grejpfrutom. To je odlična alternativa narandži ili jabuci i može pomoći u regulisanju telesne mase.
  5. Jabuke i kruške.Osobe koje su prekomerno debele a jedu u proseku 3 manje jabuke ili kruške dnevno mršave više prilikom niskokalorične dijete od onih osoba koje ne uključuju ove voćke u svoju dijetu sa unosom malo kalorija. Poznato je takođe da osobe koje konzumiraju voće takođe u proseku unose mjanje kalorija. Sledeći put kada vas spopadne želja da pojedete nešto slatko posegnite za ovim fenomenalnim niskokaloričnim voćkama. Jabuke i kruške su bogate vlaknastim materijama i zbog toga osećaj sitosti koji će proizvesti u stomaku trajeće duže.
  6. Brokoli.Istraživanje za istraživanjem uvek iznova dokazuju činjenicu da je kalcijum povezan sa mršavljenjem. Brokoli ne samo da su bogate kalcijumom već takođe su pune vitamina C, što pojačava apsorpciju kalcijuma. Ovaj član familije kupusa takođe je bogat mnoštvom vitamina A, vlaknima i folatima. Brokoli su namirnica koja sadrži veoma malo kalorija a i isto vreme je bogata fitohemikalijama koje jačaju vaš imunitet i štite od bolesti.
  7. Nemasni jogurt.Mlečni proizvodi mogu pospešiti vaše napore koji su vezani za postizanje optimalne težine. Ako su mlečni proizvodi uključeni u program dijete u obliku tri do četiri manje porcije dnevno to može da da bolje rezultate u odnosu na dijetu bez mlečnih proizvoda sa istom količinom unešenih kalorija. Nemasni jogurt je bogat izvor kalcijuma obezbeđujući oko 450 mg kalcijuma (preporučena dnevna doza za žene između 19 i 50 godina) u porciji od 250 ml jogurta. Osim toga jogurt je bogat i proteinima i ostalim hranjivim namirnicama kao i blagotvornim bakterijama za digestivni sistem.
  8. Ćurka.Proteini mogu pomoći da se ubrza metabolizam, da se smanji masno tkivo i da se izgradi mišićno tkivo. Unošenjem proteina se može potrošiti više kalorija. 100 grama nemasne ćurećih grudi bez kostiju i kože ima oko 120 kalorija i obezbeđuje oko 25 grama proteina, 1 grama masnoće i 0 grama zasićene masnoće. Ćuretina je malo žilavija od piletine i njen ukus je malo drugačiji ali ako baš morate da unosite meso onda neka to ne bude svinjetina.
  9. Ovas.Ovo je namirnica zdrava za srce i visoko je pozicionirana na lestvici dobrih i zdravih namirnica na bazi ugljenohidrata. Ovas je bogat vlaknima koja pomažu u borbi protiv holesterola i rastvaraju masti. Ovas će obezbediti da se osečate sitima i dati vam energiju potrebnu za vaše aktivnosti. Bodi-bilderi su već godinama unazad koristili ovsanu hranu kao deo njihovog doručka jer je to hrana bogata raznim nutrientima.
  10. Ljute papričice.Ljute papričice mogu da ubrzaju vaš metabolizam i da umire vaše potrebu za hranom. Evo zašto: ova vrsta hrane sadrži hemikalije koje privremeno stimulišu telo da oslobodi više hormona stresa koji ubrzavaju metabolizam i dovode do viška sagorenih kalorija.

Svaka od ovih namirnica će podmiriti vaše potrebe za hranom na duži rok a u isto vreme neće biti bogata kalorijama. Sveže voće i povrće bogato vodom ili supa razblažuju kalorije u vašem obroku i omogućavaju vam da jedete količinski više bez da pređete ukupni iznos dozvoljenih kalorija. Voće bogato vlaknima, i žitarice punog zrna će održavati vaš digestivni sistem u pravilnom funkcionisanju i nivo insulina što sprečava nagomilavanje masnoća. Nemasno meso pojačava metabolički nivo i sagoreva kalorije jer je potrebno više energije da bi se probavilo od ostalih vrsta hrane.

Kontrola veličine obroka je takođe još uvek važna. Samo zato što je neka hrana dobra to ne znači da smete da preterate. Jedite nekoliko manjih obroka i nekoliko zdravih obroka preko celog dana. Postoje i namirnice u ishrani koje su označene kao hrana sa negativnim kalorijama. Za većinu ljudi unos kalorija na dnevnoj bazi je od 2200 do 2800, u zavisnosti od pola i visine.

Osim propisne ishrane i razne vrste umerenih vežbi može pomoći u vašem cilju da ubrzate metaboličke procese.

Da li je čokolada zdrava hrana?

Ponekad se postavlja pitanje da li je čokolada samo napast ili može da ima neko pozitivno delovanje na zdravlje ljudi. Treba odmah na početku uzeti u obzir da nisu sve čokolade iste: postoje različiti proizvođači, različite vrste čokolade sa različitim sastavom. Zato nije jednostavno dati ogovor na ovo pitanje. Bolje je upitati se da li je kakao, od kojeg se svaka čokolada pravi zdrava hrana. Da vidimo najpre od čega se pravi kakao. Kakao se dobija od zrna kakaovca. Kakaovac je zimzeleno drvo koje se može sresti u tropskim šumama Amerike. Od zrna se dobija kakao puter koji se kombinuje sa šećerom, mlekom i mlečnim proizvodima, vanilijom, i emulgatorima kao što je soja lecitin. Razlog za ovo je jednostavan – čokolada koja se tako dobija ima mnogo bolji ukus od početnog gorkog zrna kakaoa. Zato možemo zaključiti da je konačni proizvod izgubio mnogo od kakaovog početnog korisnog
dejstva, pod uslovom da ona postoje.

Biljka kakaoa sadrži fitohemikalije, a to su korisne supstance i grupa ovih jedinjenja se zovu flavonoidi. Njihovo prisustvo nam govori da je drvo kakao-a puno antioksidanasa sposobnih da deluju preventivno nasuprot mnogim bolestima. Flavonoidi su prisutni i u vinu kao i u zelenom čaju i u još nekim vrstama hrane, ali je njihova koncentracija u kakao plodu izuzetno visoka.

Vršena su mnoga istraživanja vezana za čokoladu i za delovanje čokolade na ljudski organizam. Poznato je da kakao stimuliše lučenje serotonina u mozgu, a serotonin je upravo ona supstanca koja je odgovorna za poboljšanje raspoloženja. Zato nije ni čudo da mnogi ljudi uzimaju čokoladu da bi podigli nivo svog raspoloženja, raspršili tugu ili depresiju i postigli blagotvorno emocionalno stanje.

Ipak teško je doneti definitivni zaključak o korisnosti čokolade jer ova proučavanja često nisu sistematična i međusobno se isključuju.

Kakao je bio poznat i korišćen kod Inka, Maja i Asteka. Oni su ga koristili u tradicionalnoj medicini kao sredstvo za poboljšanje apetita kod neuhranjenih, kao stimulant nervnog sistema, kao sredstvo protiv umora i kao lek protiv slabe probave. Takođe su ga koristili da bi lečili gubitak kose, reumatizam, ili kao antiseptično sredstvo za rane i opekotine i posekotine.

Iz svega ovoga jasno je da je kakao prilično korisna biljka, ali da li možemo isto da kažemo za čokoladu.

Način na koji se čokolada uobičajeno priprema podrazumeva upotrebu masnoća, šećera, a sve to znači da je čokolada jako bogata kalorijama. Negativne posledice šećera i masti po zdravlje daleko nadmašuje pozitivno delovanje kakaoa. Osim toga količina čokolade potrebne da se postigne značajniji zdravstveni učinak nije mala, tako da do izraza obavezno dolaze negativne uticaji ostalih komponenti čokolade. Zato kao po pravilu eksperti i stručnjaci za pravilnu ishranu preporučuju crnu čokoladu i kažu da je ova vrsta čokolade zdravija. Takođe prah kakaoa je bolji i korisnije ga je konzumirati od konzumiranja obične, mlečne ili bele čokolade, kao i tople čokolade.

Ako ste na dijeti, onda višak unešenih kalorija treba da se kompenzuje na drugi način, jer čokolada je uvek bogata kalorijama.

Vitamini C, D, E i K

U predhodnom članku govorili smo o vitaminu A i o kompleksu vitamina B. Sada nastavljamo sa ostalim vitaminima i njihovim dejstvom u čovekovom organizmu.

Vitamin C

Ovaj vitamin je važan za održavanje telesnog tkiva, kao što su desni i mišići u dobrom stanju. Vitamin C je takođe ključ za jakše zarašćavanje posekotina i rana. Ovaj vitamin pomaže vašem telu da se odupre infekcijama.

Koja je hrana bogata vitaminom C?

narandže i ostalo citrusno voće
dinje
jagode
paradajz
brokolice
kupus
kivi
slatke crvene paprike

Vitamin D

Vitamin D pomaže kod ojačavanja kostiju. Takođe je odličan za formiranje zdravih zuba. Vitamin D pruža ruku jednom veoma važnom mineralu – pomaže telu da apsorbuje dovoljne količine kalcijuma.

Koja je hrana bogata vitaminom D?

mleko obogaćeno vitaminom D
riba
žumance jajeta
jetra
obogaćene cerealije

Vitamin E

Svakome treba vitamin E. Ovaj vredan vitamin održava puno telesnih tkiva, kao što je ono u očima, koži i jetri. Štiti vaša pluća da ne bi bila oštećena zagađenim vazduhom. A važan je i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Koja je hrana bogata vitaminom E?

cela zrna kao što je pšenično i ovseno
pšenične klice
lisnato zeleo povrće
sardine
žumance
semenke i koštunjavo voće

Vitamin K

Vitamin K je majstor zgrušavanja. Setite se zadnji put kada ste bili posečeni. Vaša krv je uradila jednu specijalnu stvar koja se zove zgrušavanje. Tada određene ćelije u krvi imaju ulogu lepka i lepe se jedna za drugu na površini posekotine da bi pomogle da se zaustavi krvarenje.

Koja je hrana bogata vitaminom K?

lisnato zeleno povrće
mlečni proizvodi, mleko i jogurt
brokolice
ulje od sojinog zrna