Tag Archives: minerali

Elementi u tragovima i makroelementi: bakar, gvožđe, jod, kalcijum, magnezijum

Kada govorimo o zdravoj hrani i pravilnoj ishrani, neophodno je razmatrati i sledeće makroelemente i elemente u tragovima:

Bakar

Većina ljudi na svetu najverovatnije ne pati od nedostatka bakra jer su mnoge vodovodne instalacije kontaminirane bakranim cevima.
Dobri izvori bakra su

Jetra,
nemasna govedina,
pšenične klice,
brazilski orasi,
indijski orasi,
boranija,
lentils,
orasi,
kikiriki,
integralni hleb,
skuša.

Kako pomaže bakar?

Pomaže protiv srčanih bolesti i infarkta
Dobar je za kosti
Dobar je za imuni sistem
Simptomi nedostatka bakra uključuju
Anemiju
Problemi sa kosom
Suvu kožu

Preporučene dnevne doze bakra

SAD: 1.5-3mg
EU: 1.2mg

Kalcijum

Prosečna zapadna ishrana sadrži malo manje nego što je preporučena dnevna doza Kalcijuma, tako da je ovaj nedostatak prilično čest, pogotovo među ženama posle menopauze. Kalcijum je glavni sastavni deo kostiju i zuba, tako da nam treba više kalciuma nego bilo kog drugog minerala. Prosečno ljudsko telo sadrži više od 1 kg kalcijuma i oko 1 gram je dnevna potreba da bi se održao taj nivo. Mleko i tvrdi sir – pogotovo sa manje masti – su dobri izvori kalcijuma. Sardine u konzervi su takođe dobar izvor.
Dobri izvori kalcijuma

Mleko,
kačkavalj,
sardine,
jaja,
lisnato zeleno povrće.

Čaša mleka sa malo masnoće, nemasni jogur i nemasni sir su dovoljni da prosečnoj osobi obezbede neophodan Kalcijum.

Kako pomaže kalcijum

Pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba.
Pomaže u slanju nervnih impulsa duž neurona.
Reguliše mišićne kontrakcije i udarce srca.
Dobar je za imuni sistem
Pomaže u borbi protiv raka i srčanih oboljenja.
Pomaže telu u metabolizmu gvožđa.

Simptomi nedostatka kalcijuma

Slabe kosti i zubi.
Prelomi.

Primedba:
Rizična grupa su žene posle menopauze.
Nivoi kalcijuma se smanjuju prevelikom količinom čokolada, masnoće ili soli.
Preporučene dnevne doze Kalcijuma

SAD: 800-1200mg
EU: 800mg

Jod

Kao i molibden, nedostatak joda je povezan sa kompozicijom tla. Lokalni proizvođači hrane koja raste u predelima gde je tlo siromašno jodom, ne obezbeđuju dovoljne količine joda u ishrani. To važi za Derbišir u Engleskoj, na primer.
Dobri izvori joda su

bakalar
haringa,
morska trava,
alge.
neke vrste soli su obogaćene jodom.

Kako pomaže jod?

Jod je esencijalan za funkcionisanje tiroidnog hormona.
Dobar je antiseptik
Nedostatak joda uključuje
Apatiju
Pospanost.
Gubitak kose.

Preporučene dnevne doze joda
SAD: 80-150 mikrograma
EU: 150 mikrograma

Gvožđe

Nedostatak gvožđa je češći kod žena. Glavni zadatak gvožđa je da prenosi kiseonik od pluća do ostatka tela. Životinjska hrana, na primer meso, je najbolji izvor gvožđa i najbolji način za njegovu apsorpciju je jesti hranu bogatu vitaminom C u isto vreme.
Dobri izvori gvožđa su

svinjska jetra,
sardine, nemasna govedina,
piletina,
crna melasa,
supa,
pšenične klice,
brazilski orasi,
tamno zeleno povrće.

Kako pomaže gvožđe

Sprečava anemiju, i tako održava energetski nivo našeg tela.
Dobar za imuni sistem.
Povećava fizičke mogućnosti.
Stimuliše apetit.

Simptomi nedostatka gvožđa su

Bledilo.
Umor.
Nesanica.
Neujednačen ritam srca.

Primedba:
Nivoi gvožđa se smanjuju prevelikom konzumacijom kafe, čaja ili mekinja.

Preporučene dnevne doze gvožđa
SAD: 10-18mg (30mg u trudnoći)
EU: 14mg
Magnezijum

Magnezijum radi u vezi sa Kalcijumom. Na nesreću, mnogi od nas ne dobijaju dovoljno magnezujuma jer mleko – najveći izvor kalcijuma – nije dobar izvor magnezijuma.
Dobri izvori magnezijuma su

Pšenične klice,
koštunjavo voće,
pasulj,
braon pirinač,
ovas, ječam,
pšenične pahulje,
banana,
lisnato zeleno povrće.

Kako nam pomaže magnezijum

Pomaže u borbi protiv srčanih oboljenja i infarkta
Pomaže u sprečavanju premenstrualnih simptoma
Koristan kod problema sa prostatom
Neophodan u popravljanju ćelija, hormona i pravilnog ritma srca

Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju

Opštu slabost
Nervozno ponašanje (hiperaktivnost kod dece).
Nizan nivo šećera.
Drhtanje.

Primedba:
Rizična grupa su stariji, trudnice, i bilo ko ko radi redovne naporne vežbe. Magnezijum nivoi se smanjuju sa previše soli, alkohola, proteina ili kalcijuma.
Preporučene dnevne doze magnezijuma
SAD: 300-400mg
EU: 300mg

Element u tragovima: Hrom

Hrom je neophodan element u tragovima za životinje i za ljude. Jedina forma hroma koja može da bude iskorišćena od stane ljudskog organizma je trovalenti hrom.

Kako pomaže:

Zajedno sa nikotinskom kiselinom i određenim amino kiselinama, hrom funkcioniše kao glukozni tolerantni faktor GTF. Stimuliše aktivnost insulina, tako pomažući metabolizam šećera. Bez njega, insulin ne može adekvatno da kontriliše nivoe šećera u krvi. Takođe pomaže da se kontrolišu nivoi masnoće i holesterola u krvi.

Dobri izvori hroma su:

žumanjac, Melasa, Bruerov kvasac, govedina, tvrdi sir, jetra, voćni sok, hleb od celog zrna.

Nedostatak hroma se manifestuje kao

Simptomi slični hipoglikemiji
Nepodnošenje alkohola
Nervoza
čŒesto mokrenje
žeđ

Primedba:

Nedostatak hroma može biti zbog dijete koja je bogata rafiniranom hranom, dugom dijetom, trudnoćom ili alkoholizmom

Makroelementi i elementi u tragovima

Pored vitamina za zdrav život i zdravu ishranu važni su i minerali. Postoji dve vrste minerala: makroelementi i elementi u tragovima. Makroelementi su oni elementi kojih ima u značajnim količinama u ljudskom telu: kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum, hloridi i sumpor.
Elementi u tragovima su oni kojih nema u velikim količinama u organizmu.

Tako, iako organizam potrebuje minerale u tragovima, njegova potreba je količinski mala. Zapravo, nije u potpunosti jasno koje su to količine koje su potrebne organizmu. Tu spadaju sledeći elemenenti: gvožđe, mangan, bakar, jod, cink, kobalt, fluorid i selen.

Da pogledamo izbliza nekoliko minerala koje dobijamo ishranom:

Kalcijum

Kalcijum je na vrhu makrominerala kada se radi o kostima. Ovaj mineral pomaže da se izgrade jake kosti. Takođe pomaže da se naprave jaki zdravi zubi.

  • mlečni proizvodi, mleko, sir, jogurt
  • losos u konzervi, i sardine sa kostima
  • lisnato zeleno povrće kao brokole
  • hrana obogaćena kalcijumom – od soka od narandža do pahuljica i krekera

Gvožđe

Telo potrebuje gvožđe da bi prebacivalo kiseonik od pluća do ostatka tela. Vaše celo telo treba kiseonik da ostane zdravo i živo. Gvožđe pomaže jer je važno u formiranju hemoglobina, koji je deo vaših crvenih krvnih zrnaca koje nose kiseonik kroz telo.


Koja je hrana bogata gvožđem?

  • meso, posebno crveno, kao što je govedina
  • tuna i losos
  • jaja
  • pasulj
  • pečeni krompir sa sve ljuskom
  • sušeno voće kao suvo grožđe
  • lisnato zeleno povrće kao brokoli
  • cela i obogaćena zrna koa pšenica i ovas

Kalijum

Kalijum drži vaše mišiće i nervni sistem u pravilnom funkcionisanju. Da li ste znali da vaša krv i vaša telesna tkiva kao što su mišići sadrže vodu? Kalijum se brine da je količina vode tu prisutna upravo ona koja je potrebna.

Koja je hrana bogata kalijumom?

  • banane
  • brokoli
  • paradajz
  • krompir sa ljuskom
  • lisnato zeleno povrće kao brokoli
  • narandže i ostalo citrusno voće
  • sušeno voće
  • mahunarke, pasulj, grašak, kikiriki

Cink

Cink pomaže vašem imunom sistemu da se bori sa bolestima i infekcijama. Pomaže u rastu ćelija i zarašćavanju rana, kao na primer posekotina.
Koja je hrana bogata cinkom?

  • govedina
  • svinjetina
  • jagnetina
  • mahunarke, pasulj, grašak, kikiriki

Ako ljudi ne unose dovoljno od ovih važnih minerala, mogu imati zdravstvene probleme. Na primer, premalo kalcijuma – pogotovo u doba mladosti – može dovesti do slabih kostiju.