Vegeterijanska Hrana Bogata Belančevinama

Prema nekim važećim dijetetskim standardima zdrava osoba bi trebalo da konzumira oko 0.8 grama belančevina (proteina) po kilogramu telesne mase. Ovaj broj je čak i veći ako se radi o sportistima gde se preporučuje od 1.2 do 1.4 grama/kg mase, dok se kod ekstremno napornih sportova radi o 1.6-1,7 grama po kilogramu.

To nije problem ako se radi o osobama i sportistima koji redovno konzumiraju meso i mesne proizvode. Ali šta ako se radi o vegetarijancijma?

Sledi lista vegetarijanskih prehrambenih namirnica koje su bogate belančevinama sastavljena na bazi USDA tabele (preuzetu sa sajta smarterfitter.com). Kada se kaže hrana bogata proteinima, misli se na to da najveći procenat kalorija potiče od belančevina prisutnih u njoj.

Prvo mesto na toj listi drže listovi biljke Vigna iz porodice pasulja, latinskog naziva Vigna unguiculata. Kod nas se još naziva i crnookica, kravlji pasulj i mletački grašak (za više informacija o ovoj biljci na našem podneblju pogledajte link http://r4dreview.org/2010/09/cowpea-and-other-vigna-species-in-serbia). Ispada da listovi ove biljke sadrže više belančevina od samog ploda. Mogu se naći par recepata koji kao namirnicu uključuju Vignu, pa ako možete da je nabavite zašto ne probati nešto novo!

Plod Vigne - crnookice, biljke čije je lišće najbolji izvor proteina

Ova lista nije sastavljena sa namerom da obezbedi uvid u količinu belančevina za specifičnu količinu date namirnice, već da pokaže relativni sadržaj proteina u različitim namirnicama. Ako uzmete 100g date vrste hrane, lako je na osnovu procentualnog sastava proteina odrediti gramažu unetih belančevina, ali imajte u vidu da, na primer, 100 grama tamarija nije realistična mera u jednom obroku. Ova lista će vam omogućiti da razmotrite različite namirnice i da uključite više belančevina u ishrani ukoliko vam je to potrebno.

Hrana Proteina (%) Kalorije Proteina (g.) Masnoće (g) Ugljenih hidrata (g)
Vigna, vrhovi listova, kuvani, isceđeni, posoljeni 85 22 4.7 0.1 2.8
Jaje, belanjak, sveže, sirovo 84 52 11 0.2 0.7
Nemastan sir 81 85 17 0.4 1.8
Morska trava, spirulina 79 290 57 7.7 24
Tofu 74 38 7 0.7 1
Soja sos, tamari 70 60 10.5 0.1 5.6
Listovi bundeve,sirovi 66 19 3.1 0.4 2.3
Sejtan 61 118 18 1 9
Pasulj, skuvan, isceđen, posoljen 58 33 4.8 0.6 4.7
Brokoli, sirovi 57 22 3.2 0.5 2.8
Pečurke, sirove 56 22 3.1 0.3 3.2
Spanać, kuvan, isceđen, posoljen 52 23 2.9 0.3 3.7
Kupus, sirov 46 13 1.5 0.2 2.2
Slatki krompir 46 35 4 0.3 6.4
Špargla sirova 44 20 2.2 0.1 3.9
Brokoli 43 28 2.9 0.4 5.2
Zelena salata, puterica, sirova 41 13 1.3 0.2 2.2
Kiselo mleko, obrano 41 56 5.7 0.2 7.7
Soja u zrnu, kuvana, posoljena 39 173 16.6 8.9 9.9
Blitva, kuvana, oceđena, posoljena 38 20 1.9 0.1 4.1
Korijander lišće, sirovo 37 23 2.1 0.5 3.7
Sir parmezan 36 392 35.8 25.8 3.2
Sojino mleko 34 52 4.5 1.9 4.9
Kelj, kuvan, isceđen, posoljen 27 28 1.9 0.4 5.6
Paradajz, žuti, sirovi 26 15 0.9 0.3 2.9

Koja vrsta hrane, osim mesa, je vaš omiljen izvor belančevina?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *