Author Archives: admin

Vegeterijanska Hrana Bogata Belančevinama

Prema nekim važećim dijetetskim standardima zdrava osoba bi trebalo da konzumira oko 0.8 grama belančevina (proteina) po kilogramu telesne mase. Ovaj broj je čak i veći ako se radi o sportistima gde se preporučuje od 1.2 do 1.4 grama/kg mase, dok se kod ekstremno napornih sportova radi o 1.6-1,7 grama po kilogramu.

To nije problem ako se radi o osobama i sportistima koji redovno konzumiraju meso i mesne proizvode. Ali šta ako se radi o vegetarijancijma?

Sledi lista vegetarijanskih prehrambenih namirnica koje su bogate belančevinama sastavljena na bazi USDA tabele (preuzetu sa sajta smarterfitter.com). Kada se kaže hrana bogata proteinima, misli se na to da najveći procenat kalorija potiče od belančevina prisutnih u njoj.

Prvo mesto na toj listi drže listovi biljke Vigna iz porodice pasulja, latinskog naziva Vigna unguiculata. Kod nas se još naziva i crnookica, kravlji pasulj i mletački grašak (za više informacija o ovoj biljci na našem podneblju pogledajte link http://r4dreview.org/2010/09/cowpea-and-other-vigna-species-in-serbia). Ispada da listovi ove biljke sadrže više belančevina od samog ploda. Mogu se naći par recepata koji kao namirnicu uključuju Vignu, pa ako možete da je nabavite zašto ne probati nešto novo!

Plod Vigne - crnookice, biljke čije je lišće najbolji izvor proteina

Ova lista nije sastavljena sa namerom da obezbedi uvid u količinu belančevina za specifičnu količinu date namirnice, već da pokaže relativni sadržaj proteina u različitim namirnicama. Ako uzmete 100g date vrste hrane, lako je na osnovu procentualnog sastava proteina odrediti gramažu unetih belančevina, ali imajte u vidu da, na primer, 100 grama tamarija nije realistična mera u jednom obroku. Ova lista će vam omogućiti da razmotrite različite namirnice i da uključite više belančevina u ishrani ukoliko vam je to potrebno.

Hrana Proteina (%) Kalorije Proteina (g.) Masnoće (g) Ugljenih hidrata (g)
Vigna, vrhovi listova, kuvani, isceđeni, posoljeni 85 22 4.7 0.1 2.8
Jaje, belanjak, sveže, sirovo 84 52 11 0.2 0.7
Nemastan sir 81 85 17 0.4 1.8
Morska trava, spirulina 79 290 57 7.7 24
Tofu 74 38 7 0.7 1
Soja sos, tamari 70 60 10.5 0.1 5.6
Listovi bundeve,sirovi 66 19 3.1 0.4 2.3
Sejtan 61 118 18 1 9
Pasulj, skuvan, isceđen, posoljen 58 33 4.8 0.6 4.7
Brokoli, sirovi 57 22 3.2 0.5 2.8
Pečurke, sirove 56 22 3.1 0.3 3.2
Spanać, kuvan, isceđen, posoljen 52 23 2.9 0.3 3.7
Kupus, sirov 46 13 1.5 0.2 2.2
Slatki krompir 46 35 4 0.3 6.4
Špargla sirova 44 20 2.2 0.1 3.9
Brokoli 43 28 2.9 0.4 5.2
Zelena salata, puterica, sirova 41 13 1.3 0.2 2.2
Kiselo mleko, obrano 41 56 5.7 0.2 7.7
Soja u zrnu, kuvana, posoljena 39 173 16.6 8.9 9.9
Blitva, kuvana, oceđena, posoljena 38 20 1.9 0.1 4.1
Korijander lišće, sirovo 37 23 2.1 0.5 3.7
Sir parmezan 36 392 35.8 25.8 3.2
Sojino mleko 34 52 4.5 1.9 4.9
Kelj, kuvan, isceđen, posoljen 27 28 1.9 0.4 5.6
Paradajz, žuti, sirovi 26 15 0.9 0.3 2.9

Koja vrsta hrane, osim mesa, je vaš omiljen izvor belančevina?

Bioflavonoidi

…..

Šta su Flavonoidi?

Flavonoidi su polifenoli veoma zastupljeni u plodovima, povrću i u nekim biljkama (kao na primer čaj, koren od đumbira i slično). Flavonoidi su supstance koje se sintetizuju samo u biljkama, životnije i ljudi nisu u stanju da ih sami proizvedu. To su takozvane fitohemikalije i ima ih preko 4000 različitih vrsta. Alternativno ime je bioflavonoidi, i odnosi se na potpuno istu grupu hemijskih supstanci. Takođe su poznati i pod imenom Vitamin P i citrini.

Sa perspektive ljudske ishrane bitni su sastojci jer sadrže antioksidantska svojstva. Ipak, ove osobine variraju od vrste flavonoida, njihovih strukturnih osobina, hemijskih i fizičkih osobina itd. Moćne supstance iz ove grupe su kvercetin katehin i ksantohumol. Istraživanje flavonoida je oblast koja se svakim danom sve više razvoja da bi se dobio uvid u zdravstvenu korist i osobine ovih jedinjenja.

Koji su Izvori Flavonoida?

Primeri hrane bogate flavonoidima su

Zeleni čaj. Beli ili Crni čaj.

Crni Luk:ovo je jedan od glavnih izvora kvercetina.

Med: U zavisnosti od vrste cveta na kome su pčele sakupljale med, može da sadrži različite vrste flavonoida.

Kožica grožđa takođe sadrži značajne količine flavonoida, kao i drugih vrsta polifenola. I crno i belo vino sadrže bioflavonoide, ali pošto se crno vino proizvodi fermentacijom u prisustvu kožice grožđa, poseduje veći nivo bioflavonoida, i drugih polifenolika, kao što je čuveni resveratrol.

Crna čokolada, zapravo kakao od kojeg se ona pravi, sadrži flavonoide, ali zbog gorkog ukusa se oni često na žalost otklanjaju prilikom proizvodnje. Neka proučavanja su pokazala da telo ne apsorbuje flavonoide tako lako ako se radi o mlečnoj čokoladi, ili ako se crna čokolada konzumira zajedno sa mlekom.

Ima ih takođe i u pasulju, spanaću, jagodama, borovnicama, heljdi. Koncentracija i sastav mogu da zavise od uslova pod kojima su se gajile biljke, od zrelosti biljke i delova biljke.

Zdravstvena Korisnost Flavonoida

Flavonoidi deluju na poboljšanje ljudskog zdravlja pre svega zbog svoje aktivnosti kao antioksidansi. Zbog ovih osobina, sugeriše se da oni mogu da spreče ili odlože pogubno delovanje mnogih bolesti, kao što su na primer rak, tako što deluju na slobodne radikale u telu čoveka. Slobodni radikali mogu da prouzroče štetu na nivou ćelija, da poremete DNK strukturu u telu i da dovedu do preranog starenja, demencije i slično.  Flavonoidi takođe pomažu kod koronarnih bolesti. Takođe je poznato njihovo antibakterijsko delovanje, antivirusno delovanje, delovanje protiv upala i alergija. Osim toga, sprečavaju agregaciju trombocita.

Koja je Funkcija Flavonoida kod Biljaka?

Bioflavonoidi su sekundarni metabolički proizvodi kod mnogih biljaka. Mogu imati različite uloge u životu biljaka, kao na primer sledeće:

Interakcija između biljaka i mikroorganizama: To mogu biti signalni molekuli, ili stimulatori različite namene. Mogu imati zaštitnu ulogu, u zavisnosti od vrste interakcije mikroorganizma i biljke.

Pigmenti : Neke vrste bioflavonoida daju boju cvetovima, plodovima ili lišću biljke.

Ukus : Flavonoidi su među mnoštvom hemikalija koje su zaslužne za bogat ukus plodova biljaka. Ovaj ukus može da ima ulogu privlačenja ili odbijanja mnogih mikroorganizama ili napasnika.

Vrste Bioflavonoida

Sledi pregled nekih vrsta bioflavonoida i njihovih osobina.

(Bio)flavonoidi su najobilniija grupacija polifenola kod biljaka. To su pomoćne supstance prilikom formiranja askorbinske kiseline (Vitamin C).  Rutin i hesperidin su deo ove vitaminske grupe i funkcionišu na sinergetski način sa vitaminom C u vezi sa održavanjem zdravih kapilara, formiranju kolagena u vezivnom tkivu, zaceljivanju rana i kao pomoć imunom sistemu.

Neodstatak rutina i herperidina može dovesti do predvidljivih medicinskih problema, kao što su veći rizik od pojave vaskularne degeneracije,  fragilnosti kapilara, krvarenja iz nosa, hemoroida, aneurizma, i slično. Retko se može postići optimalna koncentracija ovih bioflavonoida, čak i kod velikih doza suplemenata. Jedan od razloga je hemijska interakcija sa drugim nutritivnim materijama, što može da ima efekat inhibicije.

Citrusni bioflavonoidi su najčešća forma suplemenata iz ove porodice. Bogatstvo flavonoida je nađeno u citrusnom voću, što doprinosi zdravstvenoj korisnosti grejpfruta, na primer. Ukoliko ne postoji alergija ili intolerancija na citrus, mogu se uzimati tablete ovih flavonoida, mada su neke osobe primetile pogoršanje stanja ekcema nakon uzimanja.

Izoflavoni su sojini proizvodi, i još jedan su klasa flavonoida koja funkcioniše kao antioksidant. Osim toga, oni poseduju fitoestrogenske osobine što može da pomogne kod simptoma menopauze kao i da pomogne da se postigne veća gustina kostiju kod žena u postmenopauzi.

Izvor:

http://www.dietaryfiberfood.com/flavonoids2.php

http://hubpages.com/hub/Resveratrol-Grape-Juice

http://www.acu-cell.com/bio.html

 

Grejpfrut Zdravlje iz Prirode

Grejpfrut je veliki plod nalik narandži koji pripada porodici citrusnog voća. Može se reći da je grejpfrut novi dodatak ovoj porodici, jer je ova biljka nastala prirodnim ukrštanjem narandže i pomelo biljke. Pomelo se još ponekad naziva Kineskim grejpom.

Veličina grejpfruta zavisi od njegove vrste, i ona može biti od 10 do 15 cm u prečniku. Bela materija koja se kod grejpfruta nalazi ispod  ljuske je debela od jednog pa sve do dva centimetara. Ljuska grejpa nije mnogo različita od one narandžine, ali njegovo meso dolazi u raznim bojama, od bele do pink ili crvene.

Nutritivne vrednosti Grejpfruta

Grejpfrut sadrži ne samo velike količine vitamina C, za kojeg se zna da štiti od prehlade i gripa. Vitamin C je samo jedan od nutritijenata koji pomažu u sprečavanju određenih bolesti, i kod grejpa je odnos ovih nutritivnih sastojaka takav da njihova kombinacija postaje još delotvornija. Ova nutritivna kombinovana snaga se može sresti samo kod prirodne zdrave hrane.

Sok od grejpfruta sadrži citrusnu kiselinu, prirodne šećere, i esencijalna ulja kao što su limonen, pinen i citral. Takođe ima i pomenutu visoku koncentraciju vitamina C, kao i ostale vitamine u manjim koncentracijama: vitamine A i B kompleksa, kao i vitamina E i K.

Što se tiče minerala, konzumiranjem ovog voća se mogu uneti veće količine kalcijuma, folne kiseline, fosfora, i kalijuma. Nutritivne supstance kao na primer fitonutritienti, flavonoidi, likopen i drugi mogu pomoći u borbi protiv raka i različitih drugih bolesti.

Zdravstvena korist Grejpfruta

Kada jedemo grejpfrut ili pravimo sok od njega, potrebno je normalno oljuštiti ljusku ali ostaviti što je više moguće bele materije ispod kore koji sadrži najveći deo vrednih bioflavonoida.

  • Kiselost. Iako grejpfrut ima kiselast i gorak ukus, sok od grejpfruta daje alkalnu, baznu reakciju nakon probave. Više o vrstama i značaju bazne i kisele hrane možete pročitati u drugom članku.  Ova veoma značajna osobina grejpa ima primenu u tretmanu pojačane kiselosti digestivnog sistema što može da bude uzrok mnoštvu drugih zdravstvenih problema.
  • Arteroskleroza. Pektin u ovoj biljci je efektivan u smanjenju akumulacije arterijskih naslaga, a vitamin C pomaže u ojačavanju i održavanju elastičnosti arterija.
  • Rak grudi. U nekim istraživanjima, bioflavonoidi koji su pronađeni u grejpfrutu su bili u stanju da čak zaustave rast kancerogenih ćelija kod raka grudi, tako što su pomagali u odstranjivanju viška estrogena. Novija istraživanja (videti komentare ispod) pobijaju ovu tvrdnju i čak govore o tome da redovno konzumiranje grejpfruta povećava rizik od raka grudi za trećinu. U svakom slučaju  kontraverza je da li dolazi do inhibicije ili pospešivanja produkcije estrogena u organizmu nakon konzumiranja grejpfruta.
  • Obična prehlada. Obična prehlada je obično način da telo kaže kako je premoreno, preopterećeno ili da je došlo do energetskog disbalansa u organizmu. Redovna porcija soka od grejpa za vreme stresnog perioda daje vašem imunom sistemu preko potrebno ojačanje da bi se preventivno delovalo na prehladu.
  • Holesterol. Određene supstance u grejpfrutu pomažu da se smanji prekomerna proizvodnja holesterola u jetri.
  • Dijabetes. Smatra se da dijabetičari mogu da jedu grejpfrut bez problema. Postoji i mišljenje da grejp smanjuje tendenciju prema dijabetesu kod potencijalno rizičkih grupa.
  • Poremećaji u varenju. Sok od grejpfruta može pomoći da se poboljša probava tako što stimuliše tok želudačnih sokova. Jedite grejp zajedno sa belom supstancom ispod kore i sa središnjim končastim delom koji čija vlakna pomažu u boljem radu creva.
  • Umor. Na kraju dugog zamornog dana, popite miks od pola čaše soka od grejpa sa pola čaše soka od limuna. Dodajte malo meda, i to će vam veoma pomoći da odstranite akumulirani umor i stres sa posla.
  • Groznice. Pored pojačanog unosa tečnosti, unos soka od grejpfruta može pooći da se smanji eventualna groznica.
  • Nesanica. Sok od grejpa koji se konzumira tik pre spavanja može da pomogne da lakše zaspite ili da smanjite posledice insomnije.
  • Trudnice. Bio flavonoidi i vitamin C takođe pomažu da se smanji zadržavanje vode ili otekline u nogama za vreme trudnoće.
  • Natečeno grlo. Piti sveže isceđeni sok od grejpfruta pomaže ako imate natečeno grlo i ublažava kašalj.
  • Mršavljenje. Grejpfrut sadrži enzime koji mogu pomoći da se apsorbuju i smanje šećeri u organizmu. Zato je veoma popularan kod ljudi na dijeti ili uopšte koji žele da smanje telesnu  težinu. Ako ne spadate u kategoriju ljudi koje smo pomenuli, dovoljno je uzeti čašu sveže isceđenog soka na dan i jesti normalno.

Saveti za pravilno konzumiranje grejpfruta

  • Odaberite grejpfrut na isti način kao kada biste birali narandže. Na blagi pritisak rukama, grejpfrut bi trebao da reaguje tako što se brzo vrati u svoj prvobitni oblik. Ako ste u prilici da birate, kupite ružičaste i crvene varijante grejpa, koje su malo slađe od žutog grejpfruta.
  • Držite ih na sobnoj temperaturi pre no što hoćete da napravite sok da biste uspeli da izvučete najviše od njih. Odsecite ih na pola i oljuštite koru.
  • Ako vam je ukus previše gorak ili previše kiseo, pomešajte sok od grejpfruta sa sokovima drugih svežih voćki ili dodajte mu malo meda.

Mere opreza

Grejpfrut sadrži velike količine flavonoida naringina što može dovesti do problema i mnogih propratnih efekata nekih sintetičkih lekova ili sprečiti normalan metabolizam leka i brzo izbacivanje toksičnih delova leka. Obavezno konsultujte lekara da li vaš lek može da ide uz grejpfrut. Za listu nekih od lekova koji ne mogu da idu uz grejpfrut možete konsultovati sledeću web stranicu.

Ako ste na lečenju medikamentima koji se kose sa grejpfrutom bolje je piti sok od narandže. To je dobra zamena jer sadrži slične elemente i vitamine ali bez rizika interakcije sa lekovima.

Ako niste na lekovima, grejpfrut može da vam donese mnogo dobra. Ipak, uprkos svemu dobrome, uvek se setite da sok od grejpfruta konzumirate umereno. Grejfpfrut jeste zdravlje iz prirode ali prevelik unos soka od grejpfruta može da dovede do izbacivanja kalcijuma iz tela, i samim tim do propadanja zubi i koštanog tkiva.

Adaptirano prema izvoru sa sajta: http://www.juicing-for-health.com/

Fosfor, kalijum i selen u ishrani čoveka

Obično se u makroelemente ubrajaju sledeći elementi kalcijum Ca, magnezijum Mg, natrijum Na, kalijum K, i fosfor P, tj. oni neorganski nutritienti koji se unose u relativno većim dnevnim dozama, tj. više od 100 miligrama dnevno. Za razliku od njih, elementi u tragovima su na primer, gvožđe Fe, cink Zn, bakar Cu, selen Se i drugi, čiji je potrebni dnevni unos relativno nizak.

Fosfor u ishrani

Večina od nas jede oko dva puta više od preporučene doze fosfora, tako da nedostatak nije uobičajen problem.

Dobri izvori fosfora uključuju

Bilo koju hranu bogatu kalcijumom, kao što je mleko, sir, i sardine, plus Bruerov kvasac i pšenične klice.

Kako pomaže fosfor

  • Neophodan je za kosti
  • Važan je za proizvodnju energije
  • Esencijalan je za pravilnu funkciju vitamina B kompleksa.
  • Povećava energiju i prag izdržljivosti
  • čŒini da se osećamo dobro.

Simptomi nedostatka fosfora

  • Opšta slabost.
  • Bolovi u kostima.
  • Nedostatak apetita.
  • Iritiranost.
  • Mala otpornost na infekcije.

Zabeleška:
Nivoi fosfora se smanjuju unošenjem sode bikarbone, previše gvožđa ili magnezijuma.

Preporučena doza fosfora
SAD: 800-1200mg
EU: 800mg

Kalijum

Nedostatak Kalijuma nije neobičan, pogotovu za one koji jedu puno soli a ne tako mnogo svežeg voća i povrća.

Dobri izvori kalijuma ukljčuju

  • Banane,
  • Bruerov kvasac,
  • sušene smokve ili šljive,
  • pšenične klice,
  • bademe,
  • suvo grožđe,
  • melasa,
  • spanać,
  • mahunarke

Kako pomaže kalijum

  • Esencijalan za pravilno funkcionisanje svih ćelija i nervnog tkiva.
  • Normalizuje krvni pritisak
  • Sprečava zadržavanje viška tečnosti.
  • Aktivira različite enzime.
  • Pomaže u provođenju nervnih impulsa.
  • Pojačava fizičke sposobnosti.

Simptomi Nedostatka kalijuma

  • Mišićna slabost ili bolovi,
  • Veliki umor
  • Nizak krvni pritisak.

Primedba:
Nivoi kalijuma se smanjuju od određenih lekova, previše kafe, soli ili alkohola. Takođe, kalijum u biljkama se gubi u vodi za kuvanje.
Preporučena dnevna doza kalijuma
SAD: 3.5g
EU: 3.5g

Selen

Vrlo važan antioksidans. Nedostatak Selena se povezuje sa višim nivoima raka, srčanih bolesti, Side, i pobačaja. Ako se jedu po šest brazilskih oraha dnevno dobije se neophodna doza selena. Radi u saradnji sa vitaminom E.

Dobri izvori selena uključuju

  • Brazilske orahe,
  • bubrege,
  • jetru,
  • integralni hleb,
  • pšenične klice,
  • skuša,
  • tuna,
  • luk,
  • paradajz,
  • brokoli,
  • mekinje.

Kako pomaže selen

  • Pomaže u sprečavanju raka.
  • Pomaže u borbi protiv virusa.
  • Å titi protiv srčanih i cirkulatornih bolesti.
  • Pomaže da se neutralizuje alkohol, dim i neke masnoće.
  • Pomaže u povećavanju muške potencije i energije.
  • Dobar je za zdrave oči, kožu i kosu.

Simptomi nedostatka selena uključuju
Nema specifičnih simptoma.

Preporučena dnvena doza selena
SAD: 50-100mcg
EU: 10-75mcg

Namirnice za ubrzavanje metabolizma

Ako želite da se hranite zdravo, ali i ako želite da regulišete svoju telesnu težinu, bitno je znati koje su to namirnice koje dovode do ubrzavanja metabolizma.

U daljem tekstu govorićemo o deset namirnica koje će vam pomoći da pojačate metaboličke funkcije tela i da oslabite. Uvek je bitno zapamtiti da se kalorije mogu brojati iz dana u dan, da se mogu regulisati porcije obroka, ali da ne postoji zamena za dobro izbalansiranu ishranu i redovnu umerenu fizičku aktivnost.

Metabolizam je proces koji dovodi do razgradnje ugljenih hidrata, masnoća i belančevina u energiju. Ova energija može biti iskorišćena od strane tela u procesima izgradnje i održavanja životnih funkcija. Najpre telo razgrađuje uglene hidrate, zatim masti i konačno proteine.

Metabolizam je možda delimično zasnovan na genetskom nasleđu ali sigurno da konzumiranje prave hrane može da ubrza metabolizam za desetak procenata.

Uopšteno govoreći hrana kao što je povrće, voće i riba, nemasni proteini i zrnevlje ubzrava metaboličke procese. Na primer, ovde govorimo o spanaću, šargarepi, špargli, kupusu, brokoliju, i o lisnatom povrću.

Takođe tu spada i ćuretina ili piletina bez kože kao izvor proteina. Omega 3 masne kiseline koje su sastavni deo mogih morskih riba mogu takođe pomoći u ubrzavanju probave hrane. To će dovesti takođe i do uvećanja koncentracije enzima koji sagorevaju masnoće na uštrb onih koji ih skladište. Celo zrno pirinča, ječma ili ovsa je takođe značajan ubrzavač metabolizma.

Sledi lista od 10 namirnica zdrave hrane za pospešivanje metabolizma:

  1. Voda.Najnovija proučavanja sugerišu da unos vode u organizam ubrzava sagorevanje kalorija i mršavljenje. Istraživanja sprovedena u nemačkoj sugerišu da se stepen funkcionisanja metabolizma može povećati do 30 procenata nakon što su ispitane osobe popile pola litre vode. Voda je takođe prirodno sredstvo za potiskivanje apetita. Voda ispire natrijum i toksine iz našeg organizma. Ako se pije dovoljno vode to će imati za posledicu da nećete tako lako moći da žeđ zamenite za glad (ovo se ponekad dešava kada osoba zameni potrebu za unošenjem vode u organizam sa potrebom za unošenjem hrane). Započnite dan sa čašom čiste vode. Vodite računa takođe i da ne preterate, jer preteran unos vode može isto tako da bude štetan.
  2. Zeleni čaj.Proučavanja su pokazala da ekstrakt od zelenog čaja pojačava metabolizam i može pomoći u smanjenju telesnih kilograma. Zeleni čaj je poznat kao namirnica koja dovodi do popravljanja raspoloženja, a sadrži i antikancerogene supstance u svom sastavu. Takođe se smatra da zeleni čaj pomaže u preventivi srčanih oboljenja. Trenutno se smatra najnovijim trendom kod slavnih ličnosti koje su opsednute mršavljenjem. Tržište je preplavljeno namirnicama koje sadrže ekstrakt zelenog čaja ali budite svesni da je i sama biljka zaista fantastična i da ima odličan ukus.
  3. Supa.Jedite manje a u isto vreme sagorite više masnoća tako što ćete konzumirati jedan tanjir supe uz glavni obrok dnevno. Prema istraživanjima američkih nutricionista, supa je odlično sredstvo da se potisne apetit jer sadrži kombinaciju tečnosti i čvrstih materija koje utoljuju glad. U istraživanjima, ispitanici su mogli da biraju između tri predjela sa istim brojem kalorija: tanjira kokošije supe sa pirinčom, komada pečene piletine sa pirinčom, i komada pečene piletine sa pirinčom i čase vode. Ispitanici koji su uzeli supu kao predjelo su kasnije uneli u proseku 100 kalorija manje u glavnom obroku. Supa je
    u stanju da utoli glad sa relativno malim brojem unešenih kalorija.
  4. Grejpfrut.Dijeta uz pomoć grejpa nije mit. Istraživači su pronašli da ljudi koji jedu pola grejpfruta uz svaki odbrok u roku od 3 meseca u proseku smršaju 2 kilograma. Grejp je voće iz porodice citrusnih biljaka i sadrži mnogo vitamina C. Smatra se da smanjuje nivo šećera u krvi. Ako uzimate lekove, proverite sa svojim lekarom da li postoje neke interakcije vaših lekova sa grejpfrutom. To je odlična alternativa narandži ili jabuci i može pomoći u regulisanju telesne mase.
  5. Jabuke i kruške.Osobe koje su prekomerno debele a jedu u proseku 3 manje jabuke ili kruške dnevno mršave više prilikom niskokalorične dijete od onih osoba koje ne uključuju ove voćke u svoju dijetu sa unosom malo kalorija. Poznato je takođe da osobe koje konzumiraju voće takođe u proseku unose mjanje kalorija. Sledeći put kada vas spopadne želja da pojedete nešto slatko posegnite za ovim fenomenalnim niskokaloričnim voćkama. Jabuke i kruške su bogate vlaknastim materijama i zbog toga osećaj sitosti koji će proizvesti u stomaku trajeće duže.
  6. Brokoli.Istraživanje za istraživanjem uvek iznova dokazuju činjenicu da je kalcijum povezan sa mršavljenjem. Brokoli ne samo da su bogate kalcijumom već takođe su pune vitamina C, što pojačava apsorpciju kalcijuma. Ovaj član familije kupusa takođe je bogat mnoštvom vitamina A, vlaknima i folatima. Brokoli su namirnica koja sadrži veoma malo kalorija a i isto vreme je bogata fitohemikalijama koje jačaju vaš imunitet i štite od bolesti.
  7. Nemasni jogurt.Mlečni proizvodi mogu pospešiti vaše napore koji su vezani za postizanje optimalne težine. Ako su mlečni proizvodi uključeni u program dijete u obliku tri do četiri manje porcije dnevno to može da da bolje rezultate u odnosu na dijetu bez mlečnih proizvoda sa istom količinom unešenih kalorija. Nemasni jogurt je bogat izvor kalcijuma obezbeđujući oko 450 mg kalcijuma (preporučena dnevna doza za žene između 19 i 50 godina) u porciji od 250 ml jogurta. Osim toga jogurt je bogat i proteinima i ostalim hranjivim namirnicama kao i blagotvornim bakterijama za digestivni sistem.
  8. Ćurka.Proteini mogu pomoći da se ubrza metabolizam, da se smanji masno tkivo i da se izgradi mišićno tkivo. Unošenjem proteina se može potrošiti više kalorija. 100 grama nemasne ćurećih grudi bez kostiju i kože ima oko 120 kalorija i obezbeđuje oko 25 grama proteina, 1 grama masnoće i 0 grama zasićene masnoće. Ćuretina je malo žilavija od piletine i njen ukus je malo drugačiji ali ako baš morate da unosite meso onda neka to ne bude svinjetina.
  9. Ovas.Ovo je namirnica zdrava za srce i visoko je pozicionirana na lestvici dobrih i zdravih namirnica na bazi ugljenohidrata. Ovas je bogat vlaknima koja pomažu u borbi protiv holesterola i rastvaraju masti. Ovas će obezbediti da se osečate sitima i dati vam energiju potrebnu za vaše aktivnosti. Bodi-bilderi su već godinama unazad koristili ovsanu hranu kao deo njihovog doručka jer je to hrana bogata raznim nutrientima.
  10. Ljute papričice.Ljute papričice mogu da ubrzaju vaš metabolizam i da umire vaše potrebu za hranom. Evo zašto: ova vrsta hrane sadrži hemikalije koje privremeno stimulišu telo da oslobodi više hormona stresa koji ubrzavaju metabolizam i dovode do viška sagorenih kalorija.

Svaka od ovih namirnica će podmiriti vaše potrebe za hranom na duži rok a u isto vreme neće biti bogata kalorijama. Sveže voće i povrće bogato vodom ili supa razblažuju kalorije u vašem obroku i omogućavaju vam da jedete količinski više bez da pređete ukupni iznos dozvoljenih kalorija. Voće bogato vlaknima, i žitarice punog zrna će održavati vaš digestivni sistem u pravilnom funkcionisanju i nivo insulina što sprečava nagomilavanje masnoća. Nemasno meso pojačava metabolički nivo i sagoreva kalorije jer je potrebno više energije da bi se probavilo od ostalih vrsta hrane.

Kontrola veličine obroka je takođe još uvek važna. Samo zato što je neka hrana dobra to ne znači da smete da preterate. Jedite nekoliko manjih obroka i nekoliko zdravih obroka preko celog dana. Postoje i namirnice u ishrani koje su označene kao hrana sa negativnim kalorijama. Za većinu ljudi unos kalorija na dnevnoj bazi je od 2200 do 2800, u zavisnosti od pola i visine.

Osim propisne ishrane i razne vrste umerenih vežbi može pomoći u vašem cilju da ubrzate metaboličke procese.